Rückenschule
Übungen für zwischendurch
Das Kurzprogramm enthält Übungen für alle Muskelgruppen, die die Wirbelsäule unterstützen. Dazu gehören Bauchmuskeln, Pomuskel, Oberschenkelmuskeln und natürlich die Rückenmuskeln. Sie sollten das Programm dreimal in der Woche durchführen. Ein Tag Pause ist gut, damit sich die Muskeln wieder erholen können. Wem das Üben zu Hause zu langweilig ist, der kann auch regelmäßig an einem "Gruppentreffen" teilnehmen. Veranstaltungen zur Rückenschule werden von den Krankenkassen, Sportvereinen, Fitnessklubs, Volkshochschulen.....angeboten. Wichtig ist nur: Werden Sie aktiv.
Noch ein Hinweis. Diese Übungen sind für gesunde Menschen konzipiert. Wer Rückenprobleme hat, sollte in jedem Fall eine Rückenschule unter Anleitung besuchen und sich in entsprechende Übungen einweisen lassen.
-----Bauchdrücken-----
Diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln. Das macht nicht nur einen flachen Bach, sondern stützt vor allem die tiefen Rückenmuskel bei ihrer Arbeit und wirkt so dem Hohlkreuz entgegen.
- Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind nach oben gezogen.
- Position 2: Pressen sie die Handflächen fest gegen die Innenseite der Knie. Dabei ist der Kopf angehoben und der Blick auf die Knie gerichtet. Halten Sie den Druck etwa 15 Sekunden lang, dann entspannen sie sich wieder. Dabei nicht den Atem anhalten. Atmen Sie ruhig weiter.
Die Übung sollte mindestens 3 bis 5 mal durchgeführt werden.
-----Bauchziehen beidseitig-----
Auch diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln.
- Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind nach oben gezogen. Die Arme liegen neben dem Körper.
- Position 2: Nehmen Sie Ihr Kinn auf die Brust. Heben Sie die Arme leicht an und schieben Sie sie neben Ihrem Körper so weit wie möglich nach vorne in Richtung der Füße. Kurz halten.
- Position 3: Nehmen Sie die Arme wieder zurück und senken Sie den Kopf. Legen Sie Arme und Kopf aber nicht auf dem Boden ab. Kurz davor anhalten und dann wieder in Position 2 zurückkehren.
Fangen Sie mit 10 Wiederholungen an, bevor Sie eine kurze Pause einlegen. Dann alles noch 2 mal wiederholen
-----Bauchziehen einseitig-----
Diese Übung ist auch für die Bauchmuskeln, aber diesmal für die seitlichen Bauchmuskeln. Die Übung ist genau so aufgebaut, wie das beidseitige Bauchziehen, allerdings schieben Sie jetzt die Hände abwechselnd einmal rechts und einmal links nach vorne.
- Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind nach oben gezogen. Die Arme liegen neben dem Körper.
- Position 2: Nehmen Sie Ihr Kinn auf die Brust. Heben Sie die Arme leicht an und schieben Sie den rechten Arm neben Ihrem Körper nach vorne in Richtung der Füße. Der linke Arm bleibt wo er ist. Kurz halten.
- Position 3: Nehmen Sie den rechten Arm wieder zurück und senken Sie den Kopf. Legen Sie Arme und Kopf aber nicht auf dem Boden ab. Kurz davor anhalten und dann wieder in Position 2 zurückkehren.
Führen Sie die Übung jeweils 10 mal mit dem rechten und 10 mal mit dem linken Arm durch. Wenn Sie es schaffen, das Ganze nach einer kurzen Pause ruhig noch ein- oder zweimal wiederholen.
-----Poheben-----
Diese Übung kräftig die vielen kleinen Muskeln des Beckens und die tiefliegende untere Bauchmuskulatur. Es ist nicht notwendig, dass der Po sehr stark angehoben wird. Schon ein Anspannen der Muskulatur ist ausreichend für die Kräftigung. Auch wer es schon besser kann, sollte nie mehr als 2 bis 5 Zentimeter anheben.
- Ausgangslage: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind gerade hochgestreckt, die Füße übereinandergeschlagen.
- Position 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Füße und Po leicht hoch. Dabei müssen die Beine weiterhin gerade hochgestreckt sein. Holen Sie keinen Schwung. Stellen Sie sich vielmehr vor, Ihre Füße werden "wie an einem Bindfaden" gerade nach oben gezogen. Eine Hebung von 2 Zentimetern ist ausreichend. Halten Sie die Spannung kurz und kehren Sie dann wieder in die Ausgangslage zurück.
Wiederholen Sie die Übung 5 mal. Nach einer kleinen Pause noch 5 Wiederholungen. Auch wenn es leicht aussieht - richtig durchgeführt ist diese Übung sehr anstrengend. Sie ist aber auch sehr gut für den unteren Rücken und die unteren Bauchmuskeln.
-----Popressen-----
Kräftige Gesäßmuskeln stützen die Wirbelsäule von unten. Der Gesäßmuskel ist sehr kräftig, wenn er gut trainiert wird, z. B. durch Gehen und Stehen. Ein Nebeneffekt ist außerdem, dass ein trainierter Po gut aussieht. So machen Sie gleich eine bessere Figur.
- Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Position 2: Drücken Sie jetzt Ihre Po nach oben, bis Oberschenkel und Bauch eine Linie bilden. Niemals mehr, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das Gewicht liegt auf Ihren Schulterblättern. Kein Kissen in den Nacken legen, der wird sonst überstreckt. Beim Hochdrücken müssen Sie die Pobacken fest zusammenpressen, so als ob Sie einen Keks zerdrücken wollten. Kurz halten.
- Position 3: Lösen Sie die Spannung und senken Sie den Po leicht ab. Kurz halten, dann wieder in Position 2.
Die Übung sollte 10 bis 15 mal durchgeführt werden. Danach eine Pause einlegen und das Ganze noch einmal wiederholen.